Logotipo Obemets

Alimentación para runners

Suplementos, cuando la comida sana no es suficiente

  • La mejor garantía para que las piernas de un corredor nunca fallen se encuentra en una dieta equilibrada y sana.
  • Una Correcta alimentación y una buena elección en las ayudas ergogénicas pueden suponer hasta un 5% de mejora en el rendimiento deportivo.
  • Una mala alimentación puede suponer una disminución del rendimiento deportivo de hasta el 35%

 

Sevilla, 3 de agosto de 2017– La industria que se ha generado alrededor del mundo del running, uno de los deportes de moda, ha generado que los suplementos deportivos pasen a ser una “obligación” para cualquier corredor, ya sea amateur o profesional. Es habitual escuchar en cualquier tertulia de gimnasio, o entre deportistas, hablar de las dietas especiales que siguen, pero ¿realmente la alimentación de los deportistas debe ser diferente al del resto de los mortales?. Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, y constituyen un objetivo importante para la multimillonaria industria que los produce. Es comprensible que las afirmaciones sobre la mejora del rendimiento sean atractivas para los deportistas, sobre todo en atletas de élite donde pequeñas diferencias diferencian a los ganadores del resto de participantes.

La alimentación es crucial a la hora de hablar de salud, de rendimiento o al hablar de metas deportivas. Normalmente las personas que hacen ejercicio, sea de la disciplina que sea, suelen comer mejor que la población inactiva, pero el problema viene cuando se pretenden lograr rendimientos casi milagrosos mediante dichos suplementos: más fuerza, más velocidad, más volumen, más resistencia, mejor recuperación o menos volumen de lesiones, entre otros. Es en este punto donde se puede pasar de unos buenos hábitos saludables a todo lo contrario. De ahí la importancia de entender bien qué consumes, para qué lo consumes, su función y qué provoca en el organismo.

No todo es tan sencillo. No por tomar un suplemento vas a aumentar el rendimiento en la carrera. Esto se ve afectado por múltiples elementos, como la propia genética, la rutina de entrenamiento seguido e incluso de factores socioeconómicos y ambientales. Por supuesto, una buena alimentación jamás podrá ser sustituida por un par de pastillas o unos batidos al día. La mejor garantía para que las piernas de un corredor nunca fallen se encuentra en una dieta equilibrada y sana. “Una correcta y variada alimentación nos puede aportar el 100% de rendimiento metabólico para una población, pero los deportistas no se conforman con es 100%, quieren un 105 %. Y eso se consigue optimizando la alimentación y con una correcta selección en las ayudas ergogénicas”, apunta Felipe del Valle, responsable del Área de Nutrición del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón – ObeMetS . “La alimentación y la hidratación del deportista influyen de una manera fundamental tanto en la salud como en el rendimiento deportivo. La buena elección de los Alimentos es un factor que, junto con otros (talento, entrenamiento, motivación, ausencia de lesiones…), contribuye a que quien realiza ejercicio físico pueda desplegar todo su potencial y culminar el éxito esperado. Para un deportista es fundamental poder realizar entrenamientos intensos y competiciones frecuentes sin caer en una fatiga crónica, lesión o enfermedad”, añade el especialista en Nutrición Deportiva.

La palabra ergogenia proviene del griego ergos, que significa trabajo, y genan, generar. Se considera como “ayuda ergogénica” cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el fin de aumentar la capacidad para desempeñar un trabajo físico y mejorar el rendimiento. H.M. Williams en 1983 definió “ayuda ergogénica” como “el procedimiento o el agente que mejora la producción de energía y proporciona al deportista una ventaja que le permite rendir por encima y más allá de lo que conseguiría con su habilidad natural o con el entrenamiento”.

Hay que aprender a separar la paja del grano y elegir bien qué tomar. Al no disponer de una base científica abalada, es un terreno en el que hay mucho fraude y hay que tener en cuenta qué tomar y no convertirnos en ratones de laboratorios. La opinión médica es bien clara en este sentido. Para Alberto Aliaga, jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Quirónsalud Sagrado Corazón – ObeMets, “aunque la evidencia científica no es muy abundante, muchos científicos llevan adelante investigaciones en la nutrición aplicada al deporte para ayudar a desarrollar nuevos productos e investigar las formas específicas en que estos pueden emplearse para optimizar el rendimiento deportivo. A pesar de ello, la mayoría de los productos no han sido probados o bien no han cubierto las expectativas en los estudios preliminares llevados a cabo. En la mayoría de los países, la legislación sobre los suplementos o alimentos para deportistas es mínima o no se cumple, permitiendo que se promociones atributos no comprobados y que se fabriquen productos que no cumplen los estándares de composición”.

Un corredor efectúa un gran esfuerzo y tan importante es cuidar la nutrición para mejorar el rendimiento deportivo como la recuperación del organismo posterior al ejercicio. Los especialistas recomiendan utilizar los suplementos con cabeza, teniendo en cuenta que no todos mejoran el rendimiento deportivo ni funcionan para todas las disciplinas. La industria de los suplementos nutricionales ofrece muchos productos. Lo más importante es saber cuál es el objetivo. No es lo mismo querer aumentar o mantener la masa muscular, que evitar la fatiga o simplemente una recuperación del organismo post ejercicio más rápida. Cualquiera de estos objetivos se podría lograr con una dieta equilibrada y personalizada pero la elección dependerá del deportista y de sus tiempos.

¿Qué, cuándo y en qué cantidad hay que tomarlos?

“Antes de tomar la decisión de utilizar un suplemento, los deportistas y entrenadores deberían consideran los beneficios en comparación con los costos de un programa de suplementación, y el riesgo de resultados negativos, tales como efectos adversos o controles de dopaje positivos. Se debe buscar consejo en especialistas en nutrición deportiva”, añadió el doctor Aliaga.

Es importante resaltar que la mayoría de los suplementos están adaptados a las necesidades de los deportistas y ayudan a mejorar el rendimiento, recuperar de manera más rápida el organismo después del esfuerzo realizado, reducir la inflamación, estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares y prevenir o curar lesiones.

Médicamente, las ayudas ergogénicas nutricionales aceptadas son:

  • Bebidas para deportistas orientadas a asegurar una adecuada hidratación y reposición de glucosa y minerales.
  • Preparados de hidratos de carbono y/o proteínas, para aquellas situaciones en que no es práctico el consumo de alimentos cotidianos, resultando particularmente relevantes la ingesta previa, durante y tras el ejercicio. Buscan optimizar la recuperación del glucógeno muscular gastado durante la actividad física. Los requerimientos proteicos en el deportista son mayores que la población general, y dada la presencia de grasa en la mayor parte de las fuentes proteicas de nuestra alimentación, los concentrados proteicos ayudan a aumentar la ingesta de proteínas sin incrementar la de grasa.
  • Suplementos vitamínicos y/o minerales. Pueden ayudar a tratar o prevenir la deficiencia de determinados micronutrientes, aconsejando supervisión por especialista para evitar superar los límites máximos de seguridad establecidos. La vitamina C, por ejemplo, cuando la intensidad de entrenamientos es elevada, mejora el sistema inmune, disminuyendo la incidencia de infecciones de vías respiratorias altas.
  • La cafeína mejora el rendimiento en las actividades de resistencia y otras cualidades como el estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente. Se recomienda elegir el momento adecuado de ingestión y la cantidad precisa, a fin de conseguir la eficacia buscada y no interferir en la conciliación del sueño ni provocar nerviosismo.
  • En los deportistas que padecen síntomas de osteoartritis, como dolor e impotencia funcional, se recomienda suplementar con SYSADOA (symptomatic slow acting drugs for osteoarthritis).


Para el Nutricionista Deportivo Felipe del Valle, los suplementos con un grado de evidencia científica tipo A (datos procedentes de múltiples ensayos clínicos aleatorizados o metaanálisis.) para el running serían los siguientes:

Productos Alimenticios Energéticos ricos en hidratos de carbono.

  • El consumo de HC en la comida pre-ejercicio supone la mejora del rendimiento deportivo.
  • El consumo de HC durante el ejercicio de más de una hora de duración, produce una mejora en la respuesta metabólica y un aumento del rendimiento deportivo.
  • El consumo de dietas con alto contenido de HC (> 65% del aporte energético; 0,8-1,0 g de CH/ kg) durante el periodo de recuperación, aumenta las concentraciones plasmáticas de glucosa y de insulina y aumenta la resíntesis de glucógeno muscular.
  • Es importante tomar carbohidratos durante el ejercicio físico, particularmente en esfuerzos superiores a 1 hora, así como inmediatamente después de finalizado.
  • La administración de HC en los primeros 30 minutos después de finalizado el ejercicio, y su administración cada 2 horas hasta alcanzar las 6 horas posteriores al término de la actividad deportiva consigue altos niveles de glucógeno muscular y hepático.
  • El tipo de HC afecta a la síntesis de glucógeno después del esfuerzo. La glucosa con fructosa es más efectiva que la fructosa sola.

 

Bebidas para el deportista con HC y electrolitos

  • La reposición más importante en relación con el esfuerzo físico es el restablecimiento de los fluidos perdidos.
  • La actividad física aumenta la producción de sudor, lo que produce pérdida de agua y electrolitos, especialmente en condiciones adversas de termorregulación.
  • La deshidratación disminuye el rendimiento deportivo.
  • Las bebidas especialmente diseñadas para el deportista, aumentan el rendimiento deportivo.
  • Ante una elevada tasa de sudoración, la rehidratación con agua sola no resuelve el problema e incluso puede agravarlo por una hiponatremia.
  • El sodio es el único ión que ha demostrado su eficacia en estudios de reposición de líquidos.
  • El aporte de carbohidratos en las bebidas de rehidratación mejora el rendimiento del deportista.
  • Tanto la adecuada osmolalidad de la bebida como la correcta concentración en hidratos de carbono y sodio, y el beber la cantidad adecuada son factores claves para un rápido vaciado gástrico y una absorción óptima.
  • La carga energética de la bebida es muy importante, por lo que hay que respetar que las bebidas no sobrepasen las 350 kcal/l para evitar un vaciado gástrico lento y una restitución hídrica insuficiente.
  • La presencia de proteínas en las bebidas para después de un entrenamiento o competición, favorece el anabolismo muscular.
  • En el caso de las bebidas para recuperar el líquido y los elementos perdidos después del esfuerzo, recomienda ir a los niveles altos, tanto de energía (300-350 kcal/l) como de sodio (40-50 mmol/l).

 

Proteínas

Mientras que en el sujeto sedentario el equilibrio nitrogenado se logra con un porcentaje de un 8-10% de las calorías totales derivadas de las proteínas, en el deportista, este equilibrio puede verse multiplicado por dos, es decir, entre un 15 y un 20% del total energético.

  • Existe una relación causa-efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular.
  • La fracción proteica del suero de leche tiene un marcado carácter anabólico.
  • Las proteínas del suero de leche aumentan el depósito de glucógeno por lo que tienen un papel importante tras la realización de esfuerzos de larga duración.

 

Minerales

  • Las recomendaciones de ingestas diarias en minerales para la población en general son extensibles para quienes realizan actividad física o practican deporte.
  • Los límites máximos de seguridad ULs establecidos para la población en general son extensibles para quienes realizan actividad física o practican deporte.
  • Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que restringen de forma severa el consumo de energía mediante la eliminación de algún grupo de alimentos, con el fin de perder peso.
  • Pueden ser necesarios suplementos para los deportistas que consumen dietas de altocontenido en carbohidratos con densidad baja de micronutrientes. El Sodio, Potasio, Calcio y Hierro son los mas importantes a tener en cuenta en esta disciplina deportiva.

 

Vitaminas

El Runner amateur, que tenga una correcta alimentación, no necesita un aporte extra de vitaminas. Cuando el nivel de entrenamiento es mayor, donde también aumenta el desgaste, las más importantes:

B1. Participa en reacciones importantes en la obtención de la energía, como por ejemplo en la eliminación del CO2 en las reacciones de decarboxilación desde el piruvato a acetil CoA y en el ciclo de Krebs.

B6. La vitamina B6, en combinación la vitamina B1 y la B12, puede aumentar los niveles de serotonina y mejorar las habilidades motoras.

B12. Funciona como una coenzima que participa en la producción del DNA en la síntesis de proteínas y de los eritrocitos, también participa en la producción de serotonina. La vitamina B12, además, contribuye a la liberación de energía y a la reducción del cansancio y la fatiga.

VITAMINA D. Incrementa la absorción del calcio y del fósforo e interviene en el crecimiento y mineralización de los huesos, la función muscular y el sistema inmune.

Otros compuestos útiles para el runing

Aminoácidos ramificados

  • La ingesta oral de aminoácidos ramificados antes y después del ejercicio tiene un efecto anticatabólico y disminuye el daño muscular inducido por el ejercicio.
  • La ingesta oral de aminoácidos ramificados tiene un efecto anabólico y estimula la síntesis proteica.

 

Creatina

La creatina (Cr), nutriente natural que se encuentra en alimentos de origen animal, es una eficaz ayuda ergogénica nutricional para mejorar el rendimiento deportivo o el ejercicio.
La suplementación con creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y de corta duración que dependen fundamentalmente del sistema ATP-PCr de obtención de energía, esto es, en donde el metabolismo anaeróbico aláctico es prioritario. Alcanza eficacia máxima en aquellos ejercicios que impliquen “sprints” repetidos o episodios de esfuerzos de alta intensidad que duren entre 2-30 segundos y separados por intervalos de recuperación cortos.

Beta Hidroxi Metil Butirato

El Beta Hidroxi Metil Butirato (HMB) es un compuesto derivado de la leucina, aminoácido que, junto a metabolitos como el Ketoisocaproato (KIC), influye en el catabolismo de proteínas musculares, en la integridad de la membrana celular y en la estabilización del sarcolema150. El efecto anticatabólico de la leucina y del KIC parece estar regulado por el HMB y se ha encontrado que la suplementación con HMB o HMB con calcio (1,5 a 3 g/día) reduce los marcadores del catabolismo muscular y promueve la ganancia de masa magra y de fuerza en sujetos sedentarios al iniciar el periodo de entrenamiento.

Glutamina

La glutamina tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas, de ahí que pueda tener un efecto antiproteolítico en los deportistas sometidos a entrenamientos con gran destrucción muscular.
Se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones.

Arginina

La L-arginina, un precursor del óxido nítrico, ha mostrado reducir la concentración de lactato inducida por el ejercicio, el óxido nítrico ha mostrado modular el metabolismo muscular, incluida la absorción de glucosa, la glucolisis y la absorción mitocondrial de oxígeno.
Se le atribuye un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento (GH) y de la insulina, al tiempo que actúa como precursor de la creatina.

Cafeína

  • La administración de cafeína en dosis de 200-300 mg (3-6 mg/kg) mejora el rendimiento en las actividades de resistencia.
  • La administración, una hora antes del ejercicio, de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal incrementa la capacidad de resistencia, mientras que si se administran 4 mg/kg se reduce la percepción del esfuerzo realizado.
  • La administración de cafeína es efectiva en la mejora del estado de alerta, la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente.
  • La toma de cafeína mejora diversos aspectos del rendimiento en deportes de equipo como la habilidad en el “sprint” único o repetido y el tiempo de reacción, o la mejora de la precisión en el pase de fútbol.

 

Bicarbonatos y Citratos

La administración de bicarbonatos y citratos en esfuerzos de alta intensidad y duración de 1-7 min a dosis entre 0,3 – 0,5g/kg, 60-90 min antes del esfuerzo retrasan la fatiga mejorando el umbral de lactato.

Condroitín sulfato, glucosamina, ácido hialurónico

Son los tratamientos farmacológicos más habituales en el campo de la medicina deportiva para las condropatías y las osteoartritis degenerativas. Tienen como principios activos más comunes el condroitín sulfato, la glucosamina y el ácido hialurónico.

“La recomendación inicial al deportista es consumir una dieta adecuada y equilibrada en cantidad y calidad para optimizar la adaptación a los entrenamientos, siendo muy importante la regularidad en la ingesta de alimentos y el ajuste correcto con los horarios de entrenamiento o competición”, concluyó Felipe del Valle.